Egzersiz dünyasında hacim ve yoğunluk, antrenman programlarının temelini oluşturan kilit kavramlardır. Hangisinin daha ağır bastığı konusu ise fitness camiasında uzun süredir devam eden bir tartışma konusu olmuştur. Bu konuda belirgin iki figür, Mike Mentzer ve Arnold Schwarzenegger, kendi benzersiz ve öncü antrenman yaklaşımlarıyla tanınırlar. Arnold, hacmin savunucusu olarak bilinirken, Mike Mentzer yoğunluğun önemine vurgu yapmıştır. Bu yazıda, bu iki ikonun antrenman tarzlarını anlamak ve hangi kavramın daha ağır bastığını değerlenreceğiz.
Vücut antrenmanlarının etkinliği, hem yoğunluk hem de hacim üzerine dayanır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar, kardiyovasküler gelişim üzerinde daha büyük etkilere yol açabilir. Bir çalışma, bütün vücut yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), ergometre tabanlı HIIT ve geleneksel orta yoğunluktaki sürekli antrenmanın tek bir seansının akut fizyolojik ve algısal tepkilerini karşılaştırdı ve ortalama kalp atış hızı ve algılanan çaba açısından üç protokol arasında benzer bulgular elde etti, ancak bütün vücut HIIT belirgin şekilde daha yüksek kan laktat seviyelerine neden oldu. Bu durum, yüksek yoğunluklu antrenmanın metabolik yanıtının diğer protokollere göre daha belirgin olduğunu işaret edebilir. Başka bir çalışma, hacimde gradüel artışlar ve yoğunlukta gradüel azalmaların kas dayanıklılığını artırmak için en etkili program olduğunu bulmuştur. Bu da, antrenman hacminin zamanla artırılmasının ve yoğunluğun kontrol altında tutulmasının kas dayanıklılığını geliştirmek için etkili bir strateji olduğunu öne sürmektedir.
Yüksek hacimli antrenmanlar ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar, çeşitli faydalar sunan egzersizlere yönelik iki farklı yaklaşımdır. İşte her ikisinin faydaları açısından bir karşılaştırma:
Yüksek Hacimli Antrenmanlar(HVT):
HIIT'ya kıyasla daha büyük ve hızlı fark edilebilir morfolojik ve nöromusküler değişikliklere neden olabilir.
Belirli kas gruplarında daha büyük kas kalınlığına ve elektromekanik gecikmeye (EMG) yol açabilir.
HIIT seanslarına göre daha düşük merkezi ve periferik yorgunlukla daha hızlı bir iyileşme sağlayarak belirli antrenmanların haftalık hacmini artırabilir.
Yüksek Yoğunluklu Antrenmanlar (HIIT):
Rekabetçi sporcuların performansını artırabilir ve hobi olarak egzersiz yapanların sağlığını iyileştirebilir.
Daha az antrenmanla dayanıklılık antrenmanlarının faydalarını arttırabilir.
Özetle, HVY antrenman hacmini artırmaya odaklanırken, YYA egzersizlerin yoğunluğuna vurgu yapar. Her iki yaklaşımın da kendi avantajları vardır ve tercih edilen yaklaşım bireysel hedeflere ve tercihlere bağlıdır. HVT, daha büyük kas kalınlığı ve EMG değişiklikleri arayanlar için daha uygun olabilirken, HIIT genel performansı ve sağlığı iyileştirmek için daha etkili olabilir. Ancak, bu iki antrenman yaklaşımı arasında seçim yaparken egzersiz deneyimi gibi bireysel faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir.
Kaynaklar:
“High Intensity Interval Training (HIIT) vs. High Volume Training (HVT).” (2013).
Bartolomei, Sandro et al. “Acute Effects of a High Volume vs. High Intensity Bench Press Protocol on Electromechanical Delay and Muscle Morphology in Recreationally Trained Women.” International journal of environmental research and public health vol. 18,9 4874. 3 May. 2021, doi:10.3390/ijerph18094874
Casado, Arturo et al. “Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training?.” International journal of environmental research and public health vol. 20,5 3782. 21 Feb. 2023, doi:10.3390/ijerph20053782
Martinez-Navarro, I et al. “Heart rate dynamics and lactate following high-intensity race-pace continuous vs interval workouts in highly trained athletes.” Physiology international, 10.1556/2060.2021.00153. 28 Jun. 2021, doi:10.1556/2060.2021.00153
McQuilliam, Stephen J et al. “Effect of High-Intensity vs. Moderate-Intensity Resistance Training on Strength, Power, and Muscle Soreness in Male Academy Soccer Players.” Journal of strength and conditioning research vol. 37,6 (2023): 1250-1258. doi:10.1519/JSC.0000000000004387
Comments